Suplementos en la dieta vegana: ¿son realmente necesarios?

Al momento de seguir una dieta vegana, resulta de vital importancia planificar las comidas para recibir todo lo necesario para estar saludables.

Además, hay algunas vitaminas y nutrientes que es importante suplementar o prestar especial atención a cómo adquirirlos, siempre consultando con un profesional médico para conocer la mejor forma de llevar una alimentación lo más completa posible.

• Vitamina B12

El suplemento más importante es la vitamina B12, fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN en las células.

Si bien es importante suplementarla en veganos, la nutricionista Lumila Tourn (@nutricionistaveggie) asegura que también se recomienda en vegetarianos, mayores de 50 años y en personas que coman poca carne.

«Al contrario de lo que muchos creen, esta vitamina no es ‘producida’ directamente por los animales, sino que es generada de manera natural por bacterias que están presentes en el suelo», explica la especialista. Así, los animales que comen pasto, la pueden absorber. Sin embargo, los que son criados en feedlots también son suplementados.​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

• Vitamina D

Otra vitamina que debe suplementarse solo en casos de deficiencia es la vitamina D, muy importante para el desarrollo y mantenimiento del tejido óseo. De todos modos, su déficit es muy común en toda la población.

¿Cuál es la forma más práctica de adquirir la vitamina D? Exponiéndose entre 10 y 15 minutos diarios al sol. «En el caso de que alguna persona no quiera o no pueda exponerse a la luz solar, podría evaluarse una dosis de mantenimiento de vitamina D, sobre todo en invierno», sostiene Tourn.

• Omega 3

Estos ácidos grasos se encuentran entre los nutrientes que con más frecuencia faltan en una dieta vegana. Si bien no es necesario suplementarlo ya que puede obtenerse de fuentes vegetales, siempre es recomendable consultar con un especialista.

El omega 3 es fundamental para la coagulación de la sangre y el desarrollo del sistema nervioso central y de la visión. Entre las fuentes vegetales de este nutriente se encuentran: las nueces, el lino (molido o en aceite), la soja y sus derivados (se recomienda siempre orgánica) y las semillas de chía activadas.

• Hierro

Si bien el hierro de fuentes vegetales se absorbe menos, esto no quiere decir que no puedan alcanzarse los niveles óptimos en personas veganas. Lo importante es consumir 20mg diarios, acompañados por vitamina C para aumentar su absorción.

Una de las consecuencias de la falta de hierro es la anemia ferrodénica, es decir, la baja concentración de hemoglobina en la sangre por la falta de hierro necesario para producirla.

¿Cuáles son buenas fuentes vegetales de hierro? El kale, brócoli, repollo, los porotos, garbanzos y tofu.

• Calcio

Para lograr el requerimiento diario de calcio, es necesario consumir tres porciones diarias de alimentos ricos en él, como son el brócoli o el kale, las almendras, los higos, el tofu y el sésamo.

ALGUNOS «SUPERALIMENTOS» OPCIONALES PARA COMPLEMENTAR LA ALIMENTACIÓN DIARIA

Dentro de los superalimentos, Tourn recomienda: la levadura nutricional (o levadura de cerveza desecada o inactiva) y el germen de trigo (la parte interna del grano de trigo), ambos altos en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B (menos B12), zinc, calcio, hierro y magnesio.

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